29-09-2017, 04:12 PM
(This post was last modified: 29-09-2017, 04:26 PM by Pandemolde.)
(29-09-2017, 12:48 PM)Faraday Wrote:(29-09-2017, 11:46 AM)Pandemolde Wrote: Esta rutina la llevo haciendo un par de semanas y no va mal... ¿qué os parece? la he hecho yo un poco buscando estar en forma y perder grasa. Se admiten mejoras:
día 1
3 series de 15 rep.: burpees, press hombro de pie, remo, jalón pecho y 10 minutos aeróbico. Entre ejercicios hago 15 abdominales.
día 2
3 series de 10 rep.: sentadillas laterales, pájaro (tres posisciones), aperturas y 10 min de aeróbico.
día 3
3 series de 6 rep.: sentadilla sumo, un ejercicio que no sé nombre con pesa rusa (pesa al frente con brazos estirados y llevarla a hasta la nuca), en posición de plancha levantamiento de pesa rusa con cada brazo, abdominales con giro teniendo la pesa en el pecho, sentadilla con pesa rusa avanzando pierna y 20 min de aeróbico.
Hay cosas que me gustan y cosas que no. Si quieres combinar pesas y perder grasa, las cosas como los burpees las metería en la parte de aeróbico. Es decir, haría una pequeña rutina de musculación con básicos más accesorios (vas a gimnasio, entiendo) y luego un circuito aeróbico de alta intensidad.
La intensidad la marca la persona, como no conozco tu género, peso y forma física, si no quieres calentarte la cabeza se resume a "la mayor caña que puedas darte". El hiit salvo que lo hagas corriendo y tengas sobrepeso, o hagas los ejercicios de manera incorrecta, es cero lesivo. El problema es que la mayoría de peña se pone a hacer series de sprint con 20 kg más y luego lloran de que se reventaron las rodillas. Además, está perfectamente testado que aumenta la capacidad pulmonar de manera significativa.
Los abdominales, y más si son crunches clásicos, pasando de ellos. La eliptica también, es la máquina más ineficiente y solo la recomendaría si tienes mucho sobrepeso, ya que también es la más segura para las articulaciones.
Entendiendo que tienes 3 días para entrenar, yo me haría una rutina tal que:
Calentamiento: 5 minutos en la cinta/elastómero y planchas (frontales, laterales, 3x15 sec), simplemente para activar el core.
- Básicos: Press banca - Sentadilla clásica con barra (si te gusta sumo, pues sumo, pero yo empezaría con la clásica bajando un poco más de la paralela, sobre todo si no te controla nadie el butt wink)- press militar - remo con barra - peso muerto (al gusto, este depende, hay gente que se atreve con él y gente que pasa). Estos ejercicios me los repartiría básicamente 2/día e iría alternando (ABA BAB).
- Accesorios: Pájaros bien, mete curls y algo de triceps si te apetece, aunque va bien en el circuito aeróbico, si acaso algo de gemelo/isquios, glúteo porque apenas lo tocas y poco más.
Ahora el circuito, todos los ejercicios seguidos y descanso de 1,30- 2min entre vuelta y vuelta (recomendado 3 vueltas, pero empieza con 2 si es mucha caña):
- Dominadas. De no poder, dominadas negativas o dominada australiana. Las que puedas al fallo.
- 15 flexiones (esto lo vas aumentando evidentemente), es una referencia, repito que no sé cómo estás.
- 20 sentadillas sin peso.
- 10 dips (idem, si no puedes negativos).
- 10 burpees.
- 10-20 levantamiento de piernas/encogimientos abdominales/ jack knives.
Con esto, te aseguro que vas bien. Tu propuesta no está "mal", pero me parece que está descompensada con los ejercicios, y el aeróbico 10 minutos en cinta o bici, salvo que hagas hiit (y para eso está el circuito que te he puesto, más divertido y funcional), no lo veo mucho. Lo único ve subiendo repe/metiendo algún ejercicio más si te ves muy sobrado, pero ya te digo que esto es una tralla buena, es lo que suelo hacer en verano, estoy "en forma" y sigue siendo demandante y exigente.
P.D. Ten en cuenta que la alimentación es mínimo el 70% de perder grasa.
Brutal, tío! Mil gracias. Soy un varoncete con leve sobrepeso (vamos, con michelincillo empezando a asomar más de la cuenta). Siempre he hecho deporte pero llevaba un tiempo parao, empecé con este circuito pero voy a variar cosas y lillar mucho de lo que me dices. Cenkius de nuevo!
Una cosa que no me he enterao es la distribución de los días, perdóname... Es la primera vez que voy a un gym (siempre he practicado deportes en equipo pero m he cansao). Lo de aba bab, ¿tengo que meterle todo lo que has dicho? Y no sé si el cicuito lo tengo que hacer un día de los tres o los tres, si me resuelves esta duda de principiante, estaré agradecido eternamente.
[align=center][b]Aquí y allá y en ningún sitio.[/b][/align]